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吃穿都合适才能防跌倒
作者:佚名 日期:2020-11-09 出处:生活晨报


  在日常生活中,只要我们留心,注意防跌倒,改变一些行为习惯,就能远离跌倒。接下来,我们看看衣着、出行和饮食等方面预防跌倒的小窍门吧。
  为向老年人普及预防跌倒的知识技能,降低跌倒风险,本刊特辟版面刊发国家卫生健康委疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心编著的《防跌倒己康健家心安:预防老年人跌倒》。
  
  A 穿戴合适讲科学
  衣着合身防跌倒
    老年人穿衣的原则应兼顾舒适和安全;老年人理想的服装应该有保暖、轻软、宽松、合身、舒适、穿脱方便等特点。尽量不要选择紧身衣、弹力裤、套头衫、领口过紧等不易穿脱的衣服;裤腿长度不要超过脚后跟,以免引起绊倒;寒冷季节准备足够用于保暖的衣服、围巾、手套、护膝和厚袜子;参加体育活动时要穿运动服和运动鞋。
  佩戴眼镜防跌倒
    ●老花镜的选购
    每个人的视力情况不同,佩戴不恰当的老花镜会增加跌倒风险,得不偿失。
    选购老花镜要到正规眼镜店经过验光检查后,根据验光处方度数决定。度数合适的老花镜应以能看清30厘米处报纸上最小的字而不出现字体变形、眩晕等症状为宜。
    如果主要用老花镜看近处的事物(如看书、写字等),可以购买价格相对便宜的单光老花镜。这种老花镜应避免走路时佩戴,以免出现视物不清、头晕等不适症状,增加跌倒风险;如果需要频繁看近处和远处,而且眼睛调节能力好,可考虑购买渐进多焦点老花镜。但这种老花镜由于不同焦点镜片区域切换,会影响老年人对环境中物体距离、高低的判断,可增加跌倒风险,因此使用时要有一定的适应期,确保安全后再使用。
    需要注意的是,眼睛老花度数不是一成不变的,配镜后应每隔2—3年检测一次视力,及时调整镜片度数。
    ●太阳镜的选购
    太阳镜对太阳光具有一定的遮挡作用,可减少紫外线对视网膜造成的伤害。合格的太阳镜应使颜色识别不失真,能看清物体的边缘,能准确辨识交通信号,不引起头晕、眼睛酸胀等不适。太阳镜的色彩深浅度,应以佩戴时别人能通过镜片依稀看见你的瞳孔为宜。
    要想保护好视力,不要贪图便宜购买不合格的产品,到正规眼镜店选择正规厂家生产的具有防紫外线功能的太阳镜。另外,有青光眼的人群不适合戴太阳镜。
  安全穿鞋防跌倒
    老年人的脚,由于血液循环变差、骨质疏松和患病等原因而变得更加“娇贵”,因而需要更多的呵护。然而,鞋子的重要性常常被忽视,很多的跌倒都是鞋子不合脚造成的。那老年人选鞋该注意哪些细节?
  ●鞋面

    鞋面最好是松紧适中、有弹性且透气性好的。因为鞋带不便于系扣,一旦松开,若不注意可能会绊倒人,所以最好选择用松紧带或魔术扣的鞋子,穿脱较方便,也没有绊倒风险。

  ●鞋底
    鞋底应选择在不同场合都足够防滑的。材质以橡胶底最为耐磨耐寒、防滑性最好,塑料底和泡沫底防滑性差,牛筋底鞋需要留意在寒冷季节时的防滑性。花纹是决定防滑性能的重要因素,带花纹鞋底的防滑性高于无花纹的鞋底。
    优良的鞋底纹设计应为:底纹轮廓分明,向各个方向;花纹宽度在3—20毫米,深度大于5毫米;外层鞋底硬一点,防止被硬物划伤;带气垫的鞋底可起到减震作用;由于老年人容易足弓塌陷,鞋底中间足弓处可垫高一点。

  ●鞋身
    鞋身应该软硬适中,如果太硬则行走吃力、容易崴脚,太软又起不到保护和支撑作用。挑鞋时可用手扭转观察,扭不动或可扭成“麻花”状都不行。
  ●鞋跟
    老年人不应穿高跟鞋。老年人足跟部脂肪垫开始萎缩,吸收地面对人体冲击力的能力下降,一定厚度的鞋跟可以弥补缓冲力的下降。一般来讲,鞋跟高度2—2.5厘米的鞋子较为适合老年人。粗的鞋跟可以增加鞋子的抓地力。
  ●鞋长
    老年人的脚适合穿较为宽松的鞋子,特别是对大脚趾外翻、二指偏长、脚掌较宽或脚背较厚的老年人,建议选择大一码或者半码的鞋子。
    平时最好经常检查鞋子是否符合以上要点,鞋底磨平、破损的鞋子最好不要再穿;不同场合宜穿不同的鞋子,在雨天和外出登山最好穿雨靴和专门的登山鞋。登山鞋虽然在野外环境有很好的防滑性,但在光滑地面防滑性可能反而不好;由于光脚比穿鞋对身体平衡的控制难度大,建议老年人除睡觉外其他时候最好不要赤脚。
  B 合理营养固骨骼
    人体在中年时骨量达到峰值,之后随着年龄增加骨量不断流失,骨组织减少、骨的微结构改变就会形成骨质疏松。骨质疏松大大增加了跌倒后骨折的风险,老年人应定期进行骨密度检测,以便采取有针对性的措施,不要等发展到骨质疏松后再治疗。老年人应该按照合理膳食、均衡营养的原则,保持健康的饮食习惯。通过科学饮食预防骨质疏松和跌倒后骨折有着重要意义,其重点是补充钙质。
    老年人的饮食钙和维生素D摄入并不是越多越好,建议达到推荐的每日摄入量,但不要超过可耐受的最高摄入量。
  
  50岁以上人群每天摄入钙和维生素D推荐量
  营养素   推荐每日营养素摄入量   可耐受最高摄入量
  钙元素   1000毫克         2000毫克
  维生素   D50—64岁:10微克
      65岁及以上:15微克   50微克
  
    资料来源:中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》
    补充必要的钙质,你可以这样做:
    增加膳食中高钙和富含维生素D食物的量可将牛奶作为钙质的主要来源,一般成年人每天喝500毫升的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质;不喜欢喝牛奶的老年人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300克豆腐含钙量也能满足一日所需。老年人需要在此基础上增加钙的摄入,除牛奶和豆制品外,还可选择其他富含钙的食物。
    膳食中常见的富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、深海鱼、香菇、蛋类等,老年人应同时增加其摄入。
    适当补充钙片和维生素
  D建议在医生的指导下服用,有机钙、葡萄糖酸钙和氨基酸螯合钙在人体中的吸收性较好;长期服用激素类、利尿剂等药物或者有过腿抽筋现象的老年人尤其要注意补钙。
    避免吃过多富含草酸的食物富含草酸的食物如菠菜、苋菜等能与钙形成草酸钙,减少钙的吸收利用率,烹饪时最好在水中焯一下,减少草酸的量,避免与含钙丰富的食物同吃。
    常晒太阳晒太阳可促进体内合成活性维生素D,促进钙的吸收。老年人应坚持每天晒太阳至少20分钟,多做户外运动。
    特别提醒:最好做一次骨密度检测,确定是否有骨量低下,以便采取针对性的措施。发展到骨质疏松后再治疗,效果会大打折扣。由于钙不易吸收,尤其是老年人补钙效果较慢,要改善症状一般需要几个月甚至一两年的时间,应当长期化,多样性,坚持不懈,才能获得补钙保健的理想效果。
  C 日常起居防跌倒
    ●起床起身防跌倒
    起床做到三个“半分钟;任何时候都要避免突然站起,以防引起头晕跌倒;从亮处突然走到暗处或者从暗处突然走到亮处也要慢,等一两分钟让眼睛适应后再走动。
  起床三个“半分钟”

    睡觉醒来不要马上起床,在床上躺半分钟到完全清醒;坐起后在床上坐半分钟;两腿垂下在床沿上等半分钟。 

        ●安全洗澡防跌倒
    选择精神良好时洗澡,饭前、饭后半小时内或者服药后不要洗澡;
    在淋浴间所有可能被水溅湿的地方铺上防滑垫,如要赤脚走动 (最好穿防滑拖鞋),走动的区域限于有防滑垫的范围。浴缸、淋浴间外放干式防滑垫,帮助吸干水分;
    如果感觉洗澡吃力,或曾经晕倒过,或患有心脑血管疾病,最好坐下淋浴,可坐在专用的淋浴凳、浴缸坐板或者防滑的小凳子上,将所需的洗漱用品放在伸手可及的地方;
    在浴缸旁或者淋浴间安装扶手,起身时抓扶手。洗澡时不要将浴室房门反锁;
    洗澡水温不要太高,以略高于体温为宜,洗澡时间应控制在半小时以内。
    ●上下楼梯防跌倒
    避免走过陡的楼梯或台阶;上下楼梯要“一扶二看三踏脚”:尽量扶住扶手,看清地面后再下脚,脚底要完全踏在台阶上方可用力,不要同时跨过几级台阶;不爬梯子,不到高处取物。
    ●户外出行防跌倒
    雨天、夜间减少出行,避免去人多拥挤和地面湿滑、不平整的地方;走路时,精神集中,注意观察道路情况,留心地上杂物,不看手机;乘坐公共交通工具时避开上下班高峰,待车辆停稳后再上下车;最好不要骑行或者搭乘单车、电动车等两轮交通工具;出门时,尽量让家属陪同,根据需要可带上拐杖、急救药品、通讯/求救工具以及个人信息联系卡。
  联系卡
        姓名:李美丽 年龄:72岁
        家庭住址:幸福区健康路花园小区3号楼2门301室
        紧急联系人:李某某紧急联系电话:123xxxxxxxx
        患有疾病:心肌梗塞
        急救药物:硝酸甘油
        过敏药物:青霉素
  
    行走时如出现头晕、胸闷等症状,要立即停下,可抱住周边树木或固定物,或到路边安全的地方坐下休息,等待症状好转再行走。若症状没有好转,请人帮忙就医或拨打120电话求助。  

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